Fortgeschrittene Yogapraktiken
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Lektion 316 - Weitere Shatkarmas und allgemeine Richtlinien

Von: Yogani
Datum: 13.03.2009

Neue Besucher: Es wird empfohlen, das Webarchiv von Anfang an zu lesen, da die vorangegangenen Lektionen Voraussetzung für diese Lektion sind. Die erste Lektion lautet: "Warum diese Erörterung?"

Es gibt sechs traditionelle Shatkarmas. Es gibt noch viele weitere, so viele, wie die inneren Impulse des Yoga hervorrufen können, einschließlich zahlreicher Variationen der Shatkarmas, die hier in den Lektionen behandelt werden. Die sechs Shatkarmas sind Jala Neti (Nasenspülung), Basti (Darmreinigung/Einlauf), Dhauti (Darmspülung), Nauli (Aufwirbeln der Bauchmuskeln), Kapalbhati (plötzliches Ausatmen, eine Pranayama-Methode zur Reinigung der Nerven) und Trataka (eine Methode, bei der die Augen/Aufmerksamkeit gerichtet werden).

Die ersten drei dieser Shatkarmas sind Reinigungstechniken im physischen Sinne und wurden bereits in den vorherigen drei Lektionen behandelt. Die restlichen drei Shatkarmas sind ebenfalls physisch, beinhalten aber nicht das Durchspülen der Körperhöhlen mit Wasser. Sie haben einen wesentlicheren Bezug zu unseren täglichen Yoga-Praktiken und wurden bereits in den vorherigen AYP Lektionen behandelt. Wenn sie nicht explizit behandelt wurden, dann sicherlich in ihrem grundsätzlichen Zusammenhang mit anderen Praktiken, wie Asanas, Spinalatmung, Pranayama und Tiefenmeditation.

Wir werden hier die letzten drei Shatkarmas und ihre Verbindungen zu den vorherigen Praktiken besprechen:

Nauli

Nauli bedeutet "aufwirbeln". Es ist eine dynamische Version von Uddiyana Bandha (Bauchverschluss) und besteht aus dem Wirbeln der Bauchmuskeln, erst in die eine, dann in die andere Richtung. Nauli regt die höheren Funktionen des Verdauungssystems an, indem es die ekstatische Kundalini-Energie aus der Beckenregion nach oben erweckt und sie aktiv mit der Nahrung und der Luft im Verdauungstrakt verbindet, was zu einer ekstatischen Leitfähigkeit des ganzen Körpers führt. Dadurch wird die Tiefenreinigung des Darms angeregt. Sie kann als Teil der Asanas (Yogastellungen) geübt werden, aber auch während Basti (Einlauf) und Dhauti (Darmspülung), um die Reinigung und Ausscheidung zu verbessern, wenn der Darm mit Salzwasser gefüllt ist.

Bevor du Nauli ausführst, musst du Uddiyana Bandha beherrschen, das zu den Asanas (Körperhaltungen) gehört, die du vor der Spinalatmung, und der Tiefenmeditation machst. Einzelheiten zur Asana-Routine findest du in Lektion 71. Bei Uddiyana stehen wir mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und stützen uns mit den Händen auf den Knien ab. Dann stoßen wir die Luft vollständig aus den Lungen aus und ziehen den Bauch nach innen, indem wir das Zwerchfell nach oben in die Lungenhöhle heben. Dies halten wir mehrere Male für fünf Sekunden oder länger, wenn es angenehm ist. Uddiyana bedeutet so viel wie nach oben fliegen, was vielen sofort klar wird, sobald sie die Übung anwenden. Die innere Energie fliegt buchstäblich nach oben.

Nauli ist eine dynamische oder erweiterte Version von Uddiyana, d.h. die Bauchmuskeln werden rhythmisch bewegt, anstatt eine statische Position zu halten. Das Wirbeln bei Nauli wird durch das abwechselnde Anspannen der linken und rechten Bauchmuskeln erreicht, um einen Wirbeleffekt zu erzielen. Dies geschieht in der gleichen Position wie bei Uddiyana im Stehen, wobei die Luft ausgestoßen und das Zwerchfell angehoben wird, während die Bauchmuskeln angespannt werden (wie bei einem Sit-up), zuerst gegen ein Knie durch den stützenden Arm, und dann gegen das andere Knie durch den anderen stützenden Arm. Das führt dazu, dass du die Anspannung der linken und rechten Bauchmuskeln getrennt voneinander kontrollieren kannst, was der Schlüssel für den Wirbeleffekt ist. Dann kann Nauli jederzeit und in jeder Position geübt werden. Außerdem wird es zu einer weniger äußerlich sichtbaren inneren Übung. Sie ist eine wunderbare Hilfe für die Verdauung und die Ausscheidung.

Weitere detaillierte Anleitungen zu Uddiyana Bandha und Nauli findest du in Lektion 129. Nauli ist eine kraftvolle Yoga-Praxis und wird am besten durchgeführt, nachdem die Routine der Asanas und sitzenden Praktiken gut etabliert ist. Und dann sollte es mit Bedacht und Selbstabstimmung geübt werden, um einen stetigen, sicheren Fortschritt in seiner Wirkung zu erzielen. Eine kurze Dauer der Nauli-Praxis kann viel bewirken.

Kapalbhati

Kapalbhati bedeutet leuchtende Stirn. Es wird auch als erhelltes Gesicht interpretiert. Es handelt sich um eine Pranayama-Technik (Atemtechnik), bei der eine Reihe entspannter normaler Einatmungen von plötzlichen, stoßartigen Ausatmungen gefolgt werden. Die Einatmung erfolgt normalerweise durch die Nase, kann aber bei einer verstopften Nase auch durch den Mund erfolgen. Die Ausatmung erfolgt normalerweise ebenfalls durch die Nase, kann aber auch durch den Mund erfolgen, wobei die Lippen gespitzt werden, um den Luftaustritt leicht zu hemmen. Ein Haupteffekt von Kapalbhati ist die Erhöhung des Luftdrucks in kurzen Stößen im Nasenrachenraum und in den Nasennebenhöhlen, wodurch der vordere Teil des Gehirns stimuliert wird. Dies sorgt für eine Reinigung des Gehirns. 

Kapalbhati kann für eine Reihe von 10 bis 20 Zyklen aus entspanntem Einatmen und plötzlichem Ausatmen wiederholt werden. Achte darauf, diese Übung nicht zu übertreiben. Ein guter Zeitpunkt für Kapalbhati ist nach den Yoga-Asanas und direkt vor den zweimal täglich ausgeführten sitzenden Praktiken, zu denen Spinalatmung und Tiefenmeditation gehören. 

Kapalbhati bewirkt eine Reinigung der Neurobiologie im Oberkörper und insbesondere im Kopf. Daher die Redewendungen leuchtende Stirn und erhelltes Gesicht. Es kann das innere Gefühl von Energieausstrahlung und manchmal das äußere Erscheinungsbild von Strahlkraft im Gesicht hervorrufen. 

Die Prinzipien und Wirkungen von Kapalbhati finden sich auch im spinalen Bastrika Pranayama, einer fortgeschritteneren und umfassenderen Praxis, die in sitzenden täglichen Übungen bei AYP angewendet wird. Spinales Bastrika bietet auch zusätzliche Vorteile für die Reinigung des gesamten Spinalnervs (Sushumna) zwischen der Wurzel (Anus/Perineum) und dem Augenbrauenzentrum sowie des gesamten Nervensystems, das von diesem zentralen Kanal in uns ausgeht. Spinales Bastrika Pranayama mag gegenüber dem grundlegenden Kapalbhati in den täglichen sitzenden Übungen vorgezogen werden, wenn unsere Yoga-Routine mit der Zeit fortschreitet.

Detaillierte Anweisungen für spinales Bastrika Pranayama findest du in Lektion 171. 

Trataka

Trataka bedeutet beständiges Starren. Dabei wird der Blick auf ein Objekt gerichtet und dort für eine gewisse Zeit belassen. Dadurch wird die innere Maschinerie der Aufmerksamkeit gereinigt, die bei den meisten von uns während des größten Teils unserer wachen Stunden durch die Augen nach außen dringt. Den Blick zu fixieren hilft, den Einfluss äußerer Erfahrungen auf die Aufmerksamkeit zu lockern.

In vielen Traditionen wird Trataka oder eine Form davon als Vorbereitung für sitzende Praktiken verwendet. In einigen Übungssystemen wird es als primäre Meditationstechnikgenutzt, die legendären Praktiken des Blickens auf eine Kerze oder des Starrens auf eine Wand.

Bei AYP starren wir nicht auf eine Kerze oder eine Wand, zumindest nicht als primäre Praxis. Stattdessen trainieren wir die Aufmerksamkeit sanft nach innen, um die beiden primären Prozesse der spirituellen Transformation zu unterstützen, die auf natürliche Weise im menschlichen Nervensystem ablaufen.

– Die Kultivierung innerer Stille, die das Bewusstsein selbst ist, bevor es als Aufmerksamkeit auf ein Objekt gerichtet wurde. Dies wird durch Tiefenmeditation und zusätzliche Methoden erreicht.

– Die Kultivierung ekstatischer Leitfähigkeit, die den dynamischen, energetischen Aspekt unserer Natur darstellt. Dies wird durch Spinalatmung Pranayama und zusätzliche Methoden erreicht.

Sowohl bei der Spinalatmung als auch bei der Tiefenmeditation wird die Aufmerksamkeit eingesetzt. Man könnte sagen, dass es sich dabei um ausgefeiltere Formen des ständigen Blickens handelt. In jedem Fall ist die primäre Technik ein einfaches Favorisieren eines Verfahrens mit der Aufmerksamkeit bei geschlossenen Augen, ähnlich wie wir das Objekt unseres Blicks bei Trataka mit offenen Augen favorisieren würden. Jedes Mal, wenn wir abschweifen, bringen wir die Aufmerksamkeit leichtgängig zurück. Wir tun dies bei den einfachen Verfahren der Spinalatmung Pranayama und der Tiefenmeditation. Für die vorgegebenen Übungszeiten werden sie sozusagen zu unserem Objekt des Blicks.

Es mag weit hergeholt erscheinen, Spinalatmung Pranayama und Tiefenmeditation als Formen von Trataka zu bezeichnen. Tatsächlich handelt es sich um Erweiterungen des Prinzips, ähnlich wie die spinale Bastrika Pranayama eine Erweiterung des Prinzips von Kapalbhati ist. Dabei werden Grundprinzipien in umfassendere Übungsmethoden integriert, die einfach sind, aber weitaus globalere Auswirkungen haben.

Bei AYP verwenden wir eine einfache Form von Trataka, um die Entwicklung von Sambhavi Mudra während unserer Spinalatmung Pranayama zu unterstützen, bei der die physische Position der Augen von der Bewegung der Aufmerksamkeit entlang des Spinalnervs während der Ein- und Ausatmung getrennt ist (siehe Lektion 131). Bei Sambhavi werden die Augen leicht angehoben und zentriert, wobei sich die Augenbrauen unmerklich zusammenziehen. Dieses Anheben und Zentrieren der geschlossenen Augen erfolgt während der Spinalatmung, während die Aufmerksamkeit das zyklische Auf- und Abwandern des Spinalnervs (Zentrum der Wirbelsäule) zwischen Wurzel und Augenbraue während der Ein- und Ausatmung favorisiert.

Es erfordert etwas Übung, Sambhavi während der Spinalatmung aufrechtzuerhalten und eine einfache Trataka-Übung kann dabei helfen. Dabei hält man die Augen offen und blickt stetig auf ein externes Objekt, während man den Spinalnerv mit der Aufmerksamkeit nachverfolgt und dabei leichtgängig atmet. Dies ist weder Spinalatmung Pranayama noch Sambhavi Mudra, sondern eine Vorbereitung für Sambhavi während der Spinalatmung. Ein wenig Trataka wie dieses trägt wesentlich zur Stabilisierung unserer inneren Sambhavi-Praxis (Augen geschlossen) bei, während wir Spinalatmung Pranayama und eine Reihe anderer Yogapraktiken durchführen.

Trataka kann also eine Vorbereitung für andere Praktiken sein, indem es uns die Beziehung zwischen Aufmerksamkeit und der Positionierung unserer Augen offenbart und uns dabei hilft, eine bessere Vielseitigkeit mit unserer Aufmerksamkeit in Bezug auf die gesamte Bandbreite der von uns ausgeführten Praktiken zu entwickeln. Das Prinzip von Trataka (das Favorisieren eines Objekts oder einer Yoga-Prozedur mit Aufmerksamkeit) findet sich in vielen Praktiken.

Wie wir gesehen haben, sind die letzten drei Shatkarmas bzw. die ihnen zugrunde liegenden Prinzipien bereits weitgehend in das Übungssystem von AYP integriert. Es kann von zusätzlichem Nutzen sein, sie auf traditionelle Weise separat zu praktizieren. Allerdings ist dies möglicherweise nicht die ideale Anwendung von Shatkarmas. Die inneren Prinzipien, die sie durch äußere Manipulationen stimulieren, sind den Mudras und Bandhas ähnlich und diese Art von Praktiken sind am effektivsten, wenn sie in die Kernpraktiken der Spinalatmung Pranayama und Tiefenmeditation integriert werden. Mit integriert meinen wir nicht, dass sie gleichzeitig praktiziert werden. Wir meinen, dass sie in der täglichen Routine so kombiniert werden, dass die Effekte unserer gesamten Übungsroutine optimiert werden, was einen stetigen Fortschritt in der spirituellen Entfaltung mit Wohlbefinden und Sicherheit ermöglicht. Ohne Wohlbefinden und Sicherheit kann der Fortschritt nicht aufrechterhalten werden und früher oder später werden wir gezwungen sein, die Übungen für eine gewisse Zeit einzuschränken. Eine kluge Vorgehensweise bei den Übungen besteht also darin, sich auf die Selbstabstimmung einzulassen, d. h. die Übungen so zu regulieren, dass Fortschritt mit Wohlbefinden und Sicherheit in Einklang gebracht wird. Manchmal kann dies bedeuten, bestimmte Praktiken überhaupt nicht durchzuführen.

Shatkarmas sind besonders hilfreich, wenn man in einer festen Routine sitzender Praktiken gut etabliert ist, da sie eine wesentliche spirituelle Dimension haben. Shatkarmas sind eine wichtige Hilfe für die Kultivierung ekstatischer Leitfähigkeit in der Neurobiologie. Der Magen-Darm-Trakt spielt dabei eine zentrale Rolle, aber nicht unbedingt in den ersten Tagen unserer Praktiken. Es ist viel wichtiger, in unseren Kernpraktiken stabil zu werden.

Aus der Sicht von AYP sind Shatkarmas Praktiken der mittleren Stufe, die von den meisten Praktizierenden nicht unbedingt benötigt werden, um den spirituellen Fortschritt am Anfang oder am Ende der Reise zu fördern. Sie sind in der Mitte sehr hilfreich, wenn die ekstatische Leitfähigkeit ins Spiel kommt. Natürlich können Shatkarmas aus gesundheitlichen Gründen jederzeit nützlich sein, sodass sie sich wie alle Yogapraktiken zwischen dem spirituellen und dem körperlichen Gesundheitsbereich bewegen. Hier konzentrieren wir uns in erster Linie auf die spirituelle Seite.

Wenn wir bei AYP in der ganzheitlichen Anwendung von Tiefenmeditation, Spinalatmung, Pranayama, Asanas, Mudras und Bandhas etabliert sind, haben wir die Prinzipien von Nauli, Kapalbhati und Trataka bereits in unsere tägliche Routine integriert. Neu in dieser Phase der Lektionen sind die innerlich auswaschenden Shatkarmas Jala Neti, Basti und Dhauti. Bei diesen dreien wird empfohlen, abzuwarten, wie die zunehmende ekstatische Leitfähigkeit unsere Sehnsucht anregt, sie durchzuführen, anstatt sie vorzeitig in unsere tägliche Routine zu zwingen. Wenn wir diesen Ansatz wählen, wird sich eine Zeit für die Shatkarmas der inneren Körperreinigung herauskristallisieren. Wenn sich die innere Neurobiologie in den Nasengängen, Nebenhöhlen und im Magen-Darm-Trakt zu regen beginnt, werden wir wissen, wann es an der Zeit ist, diese Bereiche zusätzlich zu reinigen. Die ekstatische Leitfähigkeit wird hauptsächlich durch Spinalatmung Pranayama, Mudras, Bandhas und zusätzliche Formen von Pranayama kultiviert. Voraussetzung dafür ist das Aufkommen innerer Stille, die hauptsächlich durch Tiefenmeditation und Samyama kultiviert wird. Du siehst also, dass viel passieren wird, bevor bestimmte Shatkarmas in der Lage sind, ihre maximale Wirkung zu entfalten.

Dies ist der praktischste Weg, um sich den Shatkarmas der inneren Körperreinigung zu nähern. Wenn wir uns von innen heraus dazu berufen fühlen, dann führen wir sie aus. Wenn nicht, dann werden wir uns spirituell nicht benachteiligen, indem wir sie nicht machen. Tiefenmeditation, Spinalatmung Pranayama und andere sitzende Praktiken sind wichtigere Faktoren für unsere spirituelle Transformation. Die Vernetzung des Yoga wird uns auf natürliche Weise zu Shatkarmas und den anderen Yamas (Zurückhaltung) und Niyamas (Befolgung) führen, wie es unsere innere Entfaltung erfordert. Alle Methoden des Yoga sind Teil des Gesamtprozesses der menschlichen spirituellen Transformation, die in jedem von uns wohnt.

Der Guru ist in dir. 

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